Faza punjenja kreatinom: mit ili naučno opravdana praksa?

Suplementacija sa fazom punjenja

“Punjenje“ kreatinom predstavlja jedan od mogućih načina za unos ovog suplementa.

Podrazumeva unos većih doza kreatin-monohidrata (20–25 g dnevno) tokom 5–7 dana, najčešće podeljenih u više manjih doza u toku dana (npr. četiri do pet doza od po 5 g).

Količina kreatina tokom faze punjenja može se odrediti i u odnosu na telesnu težinu – 0,3 g/kg dnevno u trajanju od 5–7 dana (tj. 21 g dnevno za osobu tešku 70 kg).

Nakon faze punjenja, kada su zalihe kreatina u mišićima u potpunosti zasićene, one se mogu održavati svakodnevnim unosom 3–5 g kreatin-monohidrata.

Kontinuirana suplementacija (bez faze punjenja)

Druga mogućnost unosa kreatin-monohidrata je kroz kontinuiranu suplementaciju, unosom 3–5 g tokom 28 dana.

Unos kreatina zajedno sa ugljenim hidratima, ili kombinacijom ugljenih hidrata i proteina, pokazao je efikasnije zadržavanja kreatina u mišićima.

Da li je faza punjenja neophodna?

Jedna od čestih zabluda u vezi sa kreatinom jeste verovanje da je faza punjenja obavezna kako bi se povećale zalihe u mišićima i time postigli efekti suplementacije.

Istraživanja ukazuju na to da faza punjenja kreatinom nije neophodna. Ali u čemu se onda ovi pristupi zapravo razlikuju?

Iako su efikasne, strategije suplementacije bez faze punjenja dovode do sporijeg postizanja maksimalnog nivoa kreatina u mišićima – krajnji efekat je isti, ali dolazi kasnije.

Na ovaj način sadržaj kreatina u mišićima postepeno raste, u poređenju sa bržom metodom „punjenja“. Samim tim, efekti na sportske performanse i trening mogu biti manje izraženi dok zalihe kreatina ne dostignu maksimum.

Stoga se preporučuje unos 3–5 g kreatina dnevno najmanje 4 nedelje kako bi se postigao sličan nivo zaliha kreatina u organizmu.

Ko može imati najveću korist od faze punjenja?

Izbor načina suplementacije zavisi od individualnih ciljeva.

Faza „punjenja“ se obično preporučuje sportistima koji žele brzo da iskoriste potencijal kreatina za poboljšanja sportskih performansi, u periodu kraćem od 30 dana.

Kontinuirana suplementacija je pogodna ne samo za sportiste, već i za rekreativce i širu populaciju, jer pored poboljšanja fiziče sposobnosti, kreatin može pozitivno uticati na kognitivnu funkciju i kardiovaskularni sistem.