KOLAGEN PEPTIDI
CREATINE MONOHYDRATE
L-GLUTAMINE POWDERIako spada među najistraženije i najbezbednije dijetetske suplemente, kreatin i dalje prate brojne predrasude i zablude. U nastavku vam predstavljamo odgovore na neka od najčešćih pitanja o ovom suplementu.
Šta je kreatin i zašto je bitan za organizam?
Kreatin je organsko jedinjenje koje telo prirodno proizvodi i čuva kao ’’energetski rezervoar’’.
Njegova uloga je da omogući dovoljan nivo energije (ATP-a) u najaktivnijim ćelijama. Zato se kreatin skladišti u tkivima kojima je energija najpotrebnija: u mišićima, mozgu, srcu.
Pored prirodne proizvodnje u jetri i bubrezima, kreatin unosimo i putem hrane bogate proteinima, poput mesa i ribe.
Zašto sportisti koriste kreatin?
Kreatin je direktno povezan sa poboljšanjem sportskih performansi – snage, brzine, mišićne izdržljivosti.
Redovna suplementacija pomaže da se njegove rezerve u mišićima maksimalno dopune, što doprinosi boljoj proizvodnji energije tokom fiziče aktivnosti.
Najveći efekti kreatina se ispoljavaju pri kratkim ali intenzivnim naporima tokom treniranja, poput dizanja tegova ili sprinta.
To znači da vam kreatin može omogućiti više ponavljanja nego ranije, pri istom opterećenju – kako bi izvukli maksimum iz svakog treninga.
Koji su efekti kreatina?
- Poboljšane performanse tokom intenzivnih treninga
- Povećanje mišićne mase i snage
- Veća tolerancija na zamor
- Brži oporavak između serija vežbi, ali i između treninga
- Pomaže u oporavku nakon povreda
- Može poboljšati kognitivne funkcije
Koja je glavna svrha uzimanja kreatina?
Primarna svrha kreatina je unapređenje sportskih rezultata, kroz podršku razvoju mišićne snage i poboljšanju fizičke izdržljivosti. Iako se prirodno nalazi u mišićima, suplementacijom se povećavaju njegove rezerve.
Uobičajenom ishranom unosimo 1–2 g kreatina dnevno, pri čemu se stvara 60–80% zaliha u mišićima. Suplementacija kreatinom ima za cilj da taj procenat poveća na 100%.
Kome je kreatin namenjen?
Kreatin je idealan za sportiste i rekreativce kojima je cilj povećanje snage, brzine i izdržljivosti, kao i za sve koji žele da podstaknu razvoj mišićne mase i ubrzaju svoj napredak u teretani.
Ukoliko želite da unapredite rezultate treninga ili ostvarite bolje performanse u sportovima visokog intenziteta, kreatin je pravi izbor za to.
Kako se unosi kreatin?
Postoje dva najčešća načina za suplementaciju kreatinom: protokol sa fazom punjenja i kontinuirani unos.
Opcija 1 – protokol sa fazom punjenja: Unos 5 g kreatin-monohidrata (ili približno 0,3 g/kg telesne mase) četiri puta dnevno, tokom 5–7 dana. Nakon toga se prelazi na dozu održavanja 3-5 g dnevno.
Opcija 2 – kontinuirani unos: Alternativni protokol suplementacije je unos 3 g kreatin-monohidrata dnevno tokom 28 dana.
Unos kreatina zajedno sa ugljenim hidratima, ili kombinacijom ugljenih hidrata i proteina, pokazao je efikasnije zadržavanje i akumulaciju kreatina u organizmu.
Kada se kreatin uzima?
Kreatin nema trenutni efekat (kao npr. kofein), već zavisi od dugoročnog skladištenja u organizmu. Zbog toga vreme unosa nije presudno.
Preporučuje se svakodnevno uzimanje kreatina, nezavisno od doba dana, radi postizanja optimalnih rezultata.
Da li kreatin može da se uzima i bez vežbanja?
Čak i bez fizičke aktivnosti, suplementacija kreatinom može doprineti unapređenju kognitivne funkcije i podršci kardiovaskularnog sistema.
Ipak, pun spektar prednosti kreatina najbolje se ostvaruje u kombinaciji sa redovnim vežbanjem i adekvatnom ishranom.
Da li kreatin ima neželjena dejstva?
Kreatin je generalno bezbedan suplement kada se koristi u preporučenim dozama. Kod pojedinih osoba mogu se javiti blaže tegobe poput nelagodnosti u stomaku, naročito pri unosu veće doze.
Zbog toga, uzimanje kreatina uz obrok i dovoljno tečnosti može svesti na minimum eventualne neželjene efekte.
Da li kreatin dovodi do dehidratacije?
Iako se kreatin često povezuje sa dehidratacijom i grčevima, istraživanja (1) ne potvrđuju tu vezu.
Naprotiv, studije pokazuju da kreatin može smanjiti rizik od grčeva i dehidratacije tokom dugotrajnog treninga u uslovima visokih temperatura.
Da li kreatin izaziva bubrežno oboljenje?
Kod zdravih osoba kreatin ne izaziva bubrežna oboljenja, što potvrđuju naučne studije (1) i ukazuju na njegovu bezbednost pri unosu preporučenih doza.
Osobe koje već imaju bubrežnu bolest treba da izbegavaju kreatin ili da ga koriste isključivo uz nadzor lekara.